Türk Mutfağı Kalori Rehberi: Porsiyon Başına Yaklaşık Değerler
📅 22 Mayıs 2026 · ⏱ 10 dk okuma · Anahtar: Türk yemekleri kalori, pilav kaç kalori
Türk mutfağı, besleyici ve lezzetli olmakla birlikte kalori takibini zorlaştıran birçok değişken içerir: yağ miktarı, porsiyon büyüklüğü, pişirme yöntemi ve mekan (ev / lokanta / fast food zinciri) büyük fark yaratır.
Bu rehberde 60'tan fazla popüler Türk yemeği için yaklaşık kalori ve makro değerleri, pişirme yöntemine göre farkları ve pratik porsiyon ipuçlarını bulacaksınız.
Çorba ve Başlangıçlar
| Yemek | Porsiyon | ≈ kcal | Protein (g) | Karbonhidrat (g) |
|---|---|---|---|---|
| Mercimek çorbası | 1 kase (250 ml) | 180–250 | 9–12 | 25–35 |
| Ezogelin çorba | 1 kase | 200–280 | 8–11 | 30–40 |
| Yayla çorbası | 1 kase | 150–220 | 7–10 | 15–22 |
| Tarhana çorbası | 1 kase | 130–200 | 5–8 | 20–30 |
| İşkembe çorbası | 1 kase | 120–180 | 8–12 | 5–10 |
| Haydari | 2 yemek kaşığı | 60–100 | 3–5 | 3–5 |
| Cacık | 1 kase | 80–140 | 4–7 | 5–9 |
Kahvaltı ve Sabah Öğünleri
| Yemek | Porsiyon | ≈ kcal | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| Menemen (yumurtalı, az yağ) | 2 yumurta + domates | 220–320 | 13–17 |
| Menemen (yağlı, soslu) | 2 yumurta | 350–500 | 14–18 |
| Sahanda yumurta (2) | 2 yumurta + yağ | 180–250 | 12–14 |
| Beyaz peynir | 50 g | 100–140 | 9–12 |
| Kaşar peyniri | 30 g | 100–130 | 7–9 |
| Tereyağlı tost | 2 dilim ekmek + 10 g tereyağ | 250–320 | 7–10 |
| Simit | 1 adet (100 g) | 240–300 | 8–10 |
Pilav ve Tahıllar
| Yemek | Porsiyon | ≈ kcal | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| Pirinç pilavı (tereyağlı) | 180 g pişmiş | 220–280 | 4–6 |
| Bulgur pilavı | 200 g pişmiş | 230–300 | 7–9 |
| Domatesli şehriye pilavı | 200 g | 260–340 | 6–8 |
| İç pilavı (bademli) | 150 g | 280–370 | 5–8 |
Et Yemekleri ve Fast Food
| Yemek | Porsiyon | ≈ kcal | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| Izgara köfte + pilav | Orta tabak (150 g köfte + 150 g pilav) | 550–750 | 35–45 |
| Tavuk döner (dürüm) | 1 orta dürüm | 450–650 | 30–40 |
| Et döner (dürüm) | 1 orta dürüm | 550–750 | 28–38 |
| Lahmacun | 2 adet (ince hamur) | 500–700 | 20–28 |
| Pide (kıymalı) | 1 dilim orta | 280–400 | 12–18 |
| Adana kebap (2 şiş) | 200 g | 500–700 | 40–50 |
| Tavuk şiş (2 şiş) | 200 g | 280–380 | 42–50 |
| Köfte ekmek | 1 adet | 350–500 | 18–25 |
| İskender kebap | 1 porsiyon | 700–1.000 | 35–48 |
Zeytinyağlılar ve Sebze Yemekleri
| Yemek | Porsiyon | ≈ kcal | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| İmam bayıldı | 1 porsiyon (200 g) | 200–350 | 3–5 |
| Karnıyarık | 1 bütün (kıymalı) | 380–520 | 16–22 |
| Zeytinyağlı taze fasulye | 1 kase | 140–200 | 4–6 |
| Zeytinyağlı enginar | 1 porsiyon | 120–200 | 3–5 |
| Türlü (sebze + az et) | 1 tabak | 200–300 | 8–14 |
Baklagil ve Set Yemekleri
| Yemek | Porsiyon | ≈ kcal | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| Kuru fasulye + pilav (set) | 1 porsiyon seti | 650–900 | 22–30 |
| Nohut yemeği | 1 kase (250 g) | 280–380 | 12–18 |
| Mercimek köftesi | 5 adet | 180–260 | 8–12 |
| Kısır | 1 kase (150 g) | 200–300 | 5–8 |
Hamur İşi ve Börek
| Yemek | Porsiyon | ≈ kcal |
|---|---|---|
| Börek (su böreği, peynirli) | 100 g | 270–380 |
| Mantı (yoğurtlu) | 1 tabak | 600–900 |
| Gözleme (peynirli) | 1 adet | 300–420 |
| Poğaça (sade) | 1 adet (80 g) | 250–330 |
| Açma | 1 adet | 280–380 |
Tatlılar ve Atıştırmalıklar
| Yemek | Porsiyon | ≈ kcal |
|---|---|---|
| Baklava | 1 küçük dilim (50 g) | 230–350 |
| Sütlaç | 1 kase (200 g) | 200–280 |
| Kazandibi | 1 dilim (150 g) | 250–350 |
| Lokma tatlısı | 10 adet | 350–500 |
| Helva (tahin) | 30 g | 160–200 |
Pişirme Yöntemi Kaloriyi Nasıl Etkiler?
Aynı yemeğin pişirme yöntemine göre kalori farkı dramatik olabilir:
| Yemek | Düşük Yağlı | Normal | Yağlı Pişirme |
|---|---|---|---|
| Patlıcan (200 g) | Fırın: 40–60 kcal | Az yağlı kızartma: 150–200 | Bol yağlı kızartma: 320–420 |
| Tavuk but (150 g) | Izgara: 200–250 | Fırın (derili): 280–350 | Kızartma: 400–500 |
| Patates (200 g) | Haşlama: 160–180 | Fırın: 200–250 | Kızartma: 450–600 |
Porsiyon Tahmini İpuçları
Ölçü aleti olmadan porsiyon tahmin etmek zordur. İşte pratik referanslar:
- Avuç içi (80–100 g) → et, balık, kümes hayvanları için
- Yumruk büyüklüğü (130–150 g pişmiş) → pirinç pilavı, makarna için
- Baş parmak (10–15 g) → tereyağı, peynir, fıstık ezmesi için
- İki avuç (200–250 g) → sebze ve salata için
FitCoach ile Türk Mutfağını Takip Etmek
Tablolardaki değerler yalnızca başlangıç referansıdır. Gerçek kalori hesabı için en pratik yöntem:
- Fotoğraftan kalori: Tabağınızın fotoğrafını çekin; AI porsiyonu ve kaloriyi tahmin eder. Birden fazla bileşeni olan Türk yemekleri için özellikle kullanışlı.
- Bileşen bazlı giriş: Tarifi bildirirseniz her malzemeyi ayrı ayrı girebilirsiniz.
- Open Food Facts entegrasyonu: Türk market ürünleri ve paketli gıdalar için barkod okuma.
Türk mutfağını sever misiniz, ama kalori takibi yapmak ister misiniz? FitCoach AI'yı ücretsiz deneyin — fotoğraflı kalori kaydı ile takibi kolaylaştırın.
Egzersiz Rutinine Nasıl Başlamalısın?
Başlamadan önce bu sırayı takip et — sakatlanmayı önler, verimi artırır.
🔥 Isınma 5–10 dakika
Kasları, eklemleri ve kalp atışını hazırla. Atlamak sakatlanma riskini 3 katına çıkarır.
🏠 Ev Antrenmanı
Yukarıdaki egzersizleri sırayla uygula. Her set arasında 30-60 sn dinlen.
🧊 Soğuma 5–10 dakika
Kalp atışını düşür, kasları uzat. Bu aşama toparlanma süresini yarıya indirir.