Birincil Kaslar
Rektus abdominis (alt lifler), iliopsoas, rektus femoris
Core
Bacak Kaldırma (Leg Raise)
Alt karın kaslarını yüklemenin en doğrudan yolu — hip fleksör ve rektus alt liflerini çalıştırır.
3D animasyon — hareketi tam tur izleyin
İkincil Kaslar
Transversus abdominis, internal/eksternal oblikler
Ekipman
Yok (mat opsiyonel) / Pull-up bar (asılı varyasyon için)
Yer
Ev / Salon
Zorluk
Başlangıç → Orta
Nasıl Yapılır
- Sırt üstü uzanın. Eller yanlarınızda veya kalça altında (bel desteği için). Bacaklar düz.
- Core'u aktif edin. Bacakları birleşik ve düz şekilde 90°'ye kaldırın (2 sn yukarı).
- En üstte bir an duraksayın — kalça biraz yerden kalkabilir, bu normaldir.
- Kontrollü olarak bacakları indirin (3 sn aşağı). Yerle temas etmeden durdurun, tekrara devam edin.
- Bel yerde sabit kalmalı. Eğer bel kalkıyorsa dizleri hafifçe bükerek hareketi kolaylaştırın.
Sık Yapılan Hatalar
- Bacakları yere bırakmak — kaslar dinleniyor, momentum kaybediliyor. Askıda tut.
- Beli kavis yaptırmak (hiperlordoz) — disk baskısı. Elleri kalça altına al, beli bastır.
- Çok hızlı indirmek — eksantrik faz en değerli kısım. 3 sn kontrollü iniş.
- Nefes tutmak — her inişte nefes al, her çıkışta ver.
- Bacakları bükük yapmak — kolaylaştırır ama alt karın aktivasyonu düşer.
Başlangıç İpuçları
- Dizi büküp başlayın (knee raise), sonra bacakları düzleştirin.
- Bel sorunuysa eller kalça altında — lumbal omurgayı yere basar.
- 10 tekrar × 3 set idealdir. Yeterliyse ağırlık bileziği ekleyin ya da asılı varyasyona geçin.
- Bacak kaldırma hip fleksörleri yoğun çalıştırır — oturan hayat yaşayanlar için özellikle önemli.
Sık Sorulan Sorular
Bacak kaldırma alt karını çalıştırıyor mu?
Evet. Alt rektus lifleri ve iliopsoas yüklenir. Ancak 'üst vs alt karın' ayrımı göreceli — rektus abdominis tek bir kas, sadece lifler farklı oranlarda aktive olur. Crunch üstü, leg raise altı daha fazla çalıştırır.
Bacak kaldırma belde ağrı yapıyor, devam edeyim mi?
Hayır. Ağrı formdaki hatanın işareti. Elleri kalça altına alın, dizleri bükerek başlayın. Ağrı devam ediyorsa fizyoterapist değerlendirmesi gerekir.
Kaç tekrar yapmalıyım?
3×10-15 yeterli. Kolay gelirse: asılı varyasyon (hanging leg raise) en zor versiyondur. Ağırlık bileziği, top sıkıştırma veya incline bench varyasyonu da ilerletici seçenekler.
İlgili Egzersizler
Plank
Karın, bel ve omuz stabilitesi için kanıtlanmış en etkili izometrik egzersiz.
Crunch (Karın Hareketi)
Rektus abdominisi izole eden temel karın egzersizi — doğru formda etkili, yanlış formda boyun stresi.
FitCoach AI ile programınıza ekleyin
Profilinize uygun set/tekrar, dinlenme süresi ve haftalık ilerlemeyle tam program.