FitCoach AI
🌐 EN Ücretsiz İndir
Sırt

Barfiks (Pull-Up)

Sırt ve kol gücünün altın standardı — pek çok antrenörün 'tek hareket seçilse bu olurdu' dediği bileşik hareket.

Uygulamayı Aç Nasıl Yapılır

3D animasyon — hareketi tam tur izleyin

Birincil Kaslar

Latissimus dorsi (sırt), biceps brachii, romboid

İkincil Kaslar

Posterior deltoid, trapezius (alt lifler), core, kavrama (önkol)

Ekipman

Barfiks barı (kapı, park, salon)

Yer

Ev (kapı barı) / Salon / Park

Zorluk

Orta → İleri

Nasıl Yapılır

  1. Barı omuz genişliğinde, avuçlar dışa bakacak şekilde kavrayın (overhand grip).
  2. Tam dead-hang pozisyonundan başlayın — kollar tamamen düz, omuzlar paketlenmiş (depressed + retracted).
  3. Kürek kemiklerinizi sıkıştırın (scapular retraction). Sonra dirsekleri aşağı çekerek vücudunuzu yukarı kaldırın.
  4. Çene barın üzerine çıkana kadar çekilin (1-2 sn). Vücudu hafifçe geriye eğin, sırtı 'C' yapmayın.
  5. Kontrollü olarak dead-hang pozisyonuna dönün (2-3 sn). Yarım iniş yapmayın — full ROM hipertrofi için kritik.

Sık Yapılan Hatalar

  • Sallanmak / kipping — momentumla çekmek hedef kasları by-pass eder.
  • Yarım ROM (çene bara çıkmadan inmek) — hipertrofi sinyali zayıflar.
  • Omuzları kulağa kaldırmak (shrug) — boyun ağrısı, latları devre dışı bırakır.
  • Dirsekleri tamamen kilitlemeden tekrar başlatmak — tam dead-hang şart.
  • Çok ileri seviye varyasyona erken geçmek — temel pull-up'ta 8 tekrar olmadan weighted'a geçmeyin.

Başlangıç İpuçları

  • Sıfırdan başlıyorsanız önce ölü asılı (dead-hang) tutuş: barda 20-30 sn asılı kalın. Kavrama gücü için kritik.
  • Negatif (eksantrik) tekrarlar: kutudan zıplayıp çene bara çıkın, 3-5 sn kontrollü inin. 3-5 set × 3-5 tekrar haftada 2-3 gün.
  • Resistance band desteği: kalın bandı bara bağlayıp dizinize takın. Ağırlığınızın ~15-20 kg'ını telafi eder.
  • Lat pulldown çok iyi yardımcı ama pull-up'ın yerini tutmaz — özellikle core ve omuz stabilitesi farklı.

Sık Sorulan Sorular

Hiç pull-up yapamıyorum, ne yapayım?

3 yol: 1) Dead-hang ile başla (20-30 sn × 3 set). 2) Negatif tekrar (zıpla, 3-5 sn in). 3) Band ile destekli pull-up. 4-8 hafta tutarlı çalışınca ilk full pull-up gelir.

Pull-up vs lat pulldown hangisi daha iyi?

Pull-up daha bileşik — core ve stabilizatör kasları daha fazla çalışır. Lat pulldown izole yük için iyi, başlangıç dostu. İdeal program ikisini kombinler.

Pull-up sırtımı genişletir mi?

Evet — özellikle lats (kanat görünümü) için altın hareket. Geniş açılı (wide grip) varyasyon dış genişliği, dar açılı (close grip) iç kalınlığı artırır. İkisi de programda olsun.

FitCoach AI ile programınıza ekleyin

Profilinize uygun set/tekrar, dinlenme süresi ve haftalık ilerlemeyle tam program.

Uygulamayı Aç