FitCoach AI
🌐 EN Ücretsiz İndir
Göğüs

Bench Press (Barbell)

Üst gövde hipertrofi ve kuvvetinin kralı — kontrollü uygulandığında göğüs–triceps–ön omuz için en yüksek aktivasyon.

Uygulamayı Aç Nasıl Yapılır

3D animasyon — hareketi tam tur izleyin

Birincil Kaslar

Pektoralis major (göğüs), ön deltoid, triceps brachii

İkincil Kaslar

Serratus anterior, trapezius (alt lifler), core

Ekipman

Olimpik bar (20 kg), 45° fixed bench, plakalar, safety bars

Yer

Salon

Zorluk

Orta (form için spotter şart)

Nasıl Yapılır

  1. Bench'e sırtüstü uzanın. Gözleriniz barın tam altında olsun. Ayaklar yere bastırılmış, sırt hafif arch'lı (lordosis), kalça bench'te.
  2. Barı omuzdan biraz geniş tutun (bench press standard: ~1.5x omuz genişliği). Avuç içleri ileri.
  3. Bar rack'ten çıkarın, sternum (göğüs ortası) üzerinde tutun. Kürek kemiklerini sıkıştırın (scapular retraction) — bu pozisyonu tüm set boyunca koruyun.
  4. Barı sternum'a doğru kontrollü indirin (2-3 sn). Dirsekler 45-75° açıda — 90° flare YANLIŞ. Bar göğsünüze hafifçe değsin (touch and go) veya 1 sn pause.
  5. Güçlü bir ekzersizle (1 sn) barı yukarı itin. Kollar tam kilitlenmesin (siz seçim). Tüm tekrarda omuzlar ve kalça bench'ten ayrılmasın.

Sık Yapılan Hatalar

  • Dirsekleri 90° açıya flare etmek — omuz manşeti yırtığı en yaygın bench press hatasıdır.
  • Kalçayı bench'ten kaldırmak (bridging) — yasal değil, omurga riski.
  • Bar'ı boynun üzerine indirmek — sternum hedefli olun.
  • Sırt arch'sız uzanmak — omurga koruyamaz, yarısı kadar yük kaldırabilir.
  • Spotter'sız max çalışmak — düşürürse kafa/boyun yaralanması olabilir.

Başlangıç İpuçları

  • Başlangıçta bar (20 kg) ile form öğrenin. Plaka eklemek 2 hafta sonra.
  • Pyramid: 12-10-8-6 set tekrar şeması. İlk 4-6 hafta kuvvet temeli.
  • Spotter veya safety bars ŞART. Tek başına başarısız set yapmayın.
  • Bench günü ile arınca push-up + tricep + omuz hareketleri için 48-72 saat ara.

Sık Sorulan Sorular

Bench press'te kaç kilo kaldırmalıyım?

Genel kabaca: başlangıç vücut ağırlığının ~50%, orta seviye ~100%, ileri ~150%, elite ~200%+. 80 kg bir erkek için sırasıyla ~40/80/120/160 kg. Hızlı atlama yaralanma getirir, %2-5/hafta artış sürdürülebilir.

Bench press göğüs büyütür mü?

Evet — göğsün en yüksek aktivasyonlu hareketlerinden biri. Ama tek başına yetmez. Incline (üst göğüs), decline (alt göğüs), fly (izole) ile kombinlenmeli.

Bench press yerine push-up yeterli mi?

Başlangıçta evet, ama ilerlemek için ağırlığı artırmak gerek. Push-up'ta plaka taşımak veya tek el push-up zor — barbell bench daha pratik bir ilerleme yolu.

İlgili Egzersizler

Şınav (Push-Up)

Vücut ağırlığı klasiği — göğüs, omuz, triceps ve core'u tek hareketle çalıştırır.

FitCoach AI ile programınıza ekleyin

Profilinize uygun set/tekrar, dinlenme süresi ve haftalık ilerlemeyle tam program.

Uygulamayı Aç