Birincil Kaslar
Quadriceps (ön bacak), gluteus maximus (kalça)
Bacak
Bulgar Split Squat
Tek bacak hareketi içinde en yüksek quad ve glute hipertrofi sinyali — squat'ın asimetrik kralı.
3D animasyon — hareketi tam tur izleyin
İkincil Kaslar
Hamstring, gluteus medius (denge), adduktor, core (anti-rotasyon)
Ekipman
Bank/sandalye + opsiyonel dambıl çifti (5-25 kg başlangıçta)
Yer
Ev / Salon
Zorluk
Orta → İleri
Nasıl Yapılır
- Bir bank veya sağlam sandalyenin önünde durun, sırtı banka dönük.
- Bir bacağınızı geriye uzatın, ayak ucu bankın üzerinde. Ön ayak ~60-80 cm önde, biraz dışa dönük olabilir.
- Üst gövde dik (veya hafif öne eğik için glute odak). Eller belde veya dambıllar iki yanda.
- Ön dizi 90°'ye kadar bükerek vücudunuzu kontrollü indirin (2-3 sn). Arka diz yere yaklaşmalı (değmesin).
- Ön topuktan iterek başlangıca dönün (1 sn). 8-12 tekrar × 3 set bir bacak, sonra diğer bacak.
Sık Yapılan Hatalar
- Ön diz çok ileri kayması (parmak ucunu geçer) — patellar baskı, diz ağrısı.
- Ön ayak çok yakın (kısa adım) — quad'a düşük yük, glute hiç çalışmaz.
- Üst gövdeyi öne aşırı eğmek (form bozulduğu için) — bel ağrısı.
- Hızlı (momentum) tekrarlamak — kontrol kaybı, denge yaralanması.
- Asimetrik denge — sallanmadan stabil dur, gerekirse duvardan destek al.
Başlangıç İpuçları
- İlk 2 hafta ağırlıksız, sadece vücut ağırlığı. Form ve denge öğren.
- Dambıl ekleyince hafif başla (3-5 kg). Form bozulmadan kademeli artır.
- İki bacağı eşit programla — 1 set sağ, 1 set sol (alternating) veya 3 set sağ + 3 set sol.
- Asimetri varsa zayıf bacakla başla — onun maksimum tekrar sayısı, güçlü bacağın limitini belirler.
Sık Sorulan Sorular
Bulgar split squat vs squat — hangisi daha iyi?
Farklı amaçlar. Squat: bilateral, en yüksek toplam yük + simetrik kuvvet. BSS: unilateral, asimetri düzeltir + glute medius çalıştırır + bel yükü daha az. İdeal program ikisini birlikte yapar.
Diz dostu mu?
Doğru formda evet — hatta diz rehabilitasyonunda kullanılır. Diz ayak üzerinde, kontrollü iniş = güvenli. Yanlış formda (diz dışa kayan, hızlı düşüş) yaralanma riski.
Kaç tekrar ile hipertrofi olur?
8-12 tekrar × 3-4 set, %70-80 1RM. Dayanıklılık için 15-20 × 3 set. Kuvvet için 5-8 × 4-5 set ağır dambıl ile.
İlgili Egzersizler
Lunge (Hamle)
Bacak kuvveti ve denge için en pratik ev/salon egzersizi — quad, glute ve hamstring tek hareketle çalışır.
Glute Bridge (Kalça Köprüsü)
Kalça (glute) izolasyon hareketinin temeli — bel ağrısı azaltır, postür düzeltir, hip thrust'a hazırlık.
FitCoach AI ile programınıza ekleyin
Profilinize uygun set/tekrar, dinlenme süresi ve haftalık ilerlemeyle tam program.