Birincil Kaslar
Lateral deltoid (mid omuz lifi)
Omuz
Dambıl Yana Kaldırma (Lateral Raise)
Yan omuz (mid deltoid) izolasyonu — geniş omuz görünümünün anahtarı, V-form silüetinin kralı.
3D animasyon — hareketi tam tur izleyin
İkincil Kaslar
Trapezius (üst lifler), supraspinatus (omuz manşeti), ön deltoid
Ekipman
Dambıl çifti (2-8 kg başlangıç için yeterli — biceps curl'den ÇOK daha hafif başla)
Yer
Ev / Salon
Zorluk
Başlangıç (form için)
Nasıl Yapılır
- Ayakta dik durun. Ayaklar omuz genişliğinde, dizler hafif bükük, core sıkı.
- Dambılları yan tarafta, avuçlar vücuda dönük (neutral grip). Dirsekler hafif bükük (~10-15°) ve set boyunca böyle kalmalı.
- Kontrollü olarak dambılları yana kaldırın. Dirsekler bilekten biraz daha yüksek olsun (su dökme hareketi DEĞİL).
- Omuz hizasında durun (~90°). Daha yukarı çıkmayın — trapezius devreye girer, omuz impingement riski.
- 2-3 saniyede kontrollü olarak başlangıca inin. 10-15 tekrar × 3-4 set. Tam ROM şart.
Sık Yapılan Hatalar
- Çok ağır dambıl seçmek — form bozulur, swing başlar, lateral değil ön omuz çalışır.
- Dambılları omuz üstüne kaldırmak (90°'den fazla) — trapezius dominant, mid deltoid devre dışı.
- Dirsek tamamen düz veya çok bükük — düz = bilek baskı, çok bükük = upright row'a döner.
- Hız + momentum kullanmak — kontrol yok, biceps tendonu zorlanır.
- Bileği yukarı bükmek (su dökmek) — supraspinatus impingement, omuz ağrısı.
Başlangıç İpuçları
- Başlangıçta 3-5 kg yeterli. Lateral raise'i çok hafifle yapmak normal — bu izolasyon hareketi.
- Ayna karşısında profil görmek faydalı — dirsek-bilek aynı seviye mi kontrol et.
- Tempo: 1 sn yukarı, 2-3 sn aşağı. Eksantrik faz hipertrofi için kritik.
- Omuz dinlenmesi: 48-72 saat ara. Push/pull/legs split'te push gününe koy.
Sık Sorulan Sorular
Neden çok hafif yapıyorum?
Lateral deltoid küçük bir kas. Bench press veya OHP'deki kiloya yakın bir şey beklemeyin. Form-odaklı 5-8 kg ile mükemmel pump alabilirsiniz. Ağırlık değil, tekrar ve form.
Cable lateral raise daha mı iyi?
Cable, ROM boyunca constant tension verir — biraz daha yüksek aktivasyon. Ama dambıl daha pratik ve fonksiyonel. İdeal: haftada 2 set dambıl + 1 set cable rotate.
Omuz büyütür mü?
Mid deltoid'i hedefli olarak büyütür — yani omuz genişliğini artırır. Bench press ön deltoidi, lateral raise yan deltoidi, rear delt fly arka deltoidi büyütür. Üçü de programda olmalı.
FitCoach AI ile programınıza ekleyin
Profilinize uygun set/tekrar, dinlenme süresi ve haftalık ilerlemeyle tam program.