Birincil Kaslar
Core (rektus abdominis, transvers abdominis, obliques), hip flexor
Kardiyo
Mountain Climber (Dağ Tırmanışı)
Plank pozisyonunda dizleri ileri çekme — kalp ritmini hızla yükselten, core + kardiyo hibrit hareketi.
3D animasyon — hareketi tam tur izleyin
İkincil Kaslar
Omuz (deltoid), göğüs, triceps (stabilizör), quadriceps, kalp/dolaşım
Ekipman
Yok (vücut ağırlığı)
Yer
Ev / Salon / Park
Zorluk
Başlangıç → Orta (hızda)
Nasıl Yapılır
- Yüksek plank pozisyonunda başlayın. Eller omuzların tam altında, vücut düz bir çizgi.
- Core sıkı, kalça sarkık değil ve yukarı kaldırılmış değil. Bakış yere, boyun nötr.
- Sağ dizinizi göğsünüze doğru hızla çekin — diz pas verdikçe yere değmesin.
- Sol bacağı çektiğinizde sağ ayağı geri uzatın — koşar adımı taklit edin.
- Tempo: başlangıç 30 sn yavaş (alternating), ileri 30 sn hızlı sprint. 3-5 round, aralarda 30 sn dinlenme.
Sık Yapılan Hatalar
- Kalçayı yukarı kaldırmak (V şekli) — core devre dışı, sadece bacak çalışıyor.
- Belin çukurlaşması (sarkık kalça) — bel ağrısı, omurga riski.
- Eller dizden yerden uzaklaşmak — destek noktası bozulur.
- Diz yere değmek — yaralanma riski, hareket bozulur.
- Nefes tutmak — kardiyo etkisi azalır, baş dönmesi olabilir.
Başlangıç İpuçları
- Önce statik plank ile başla — 30 sn × 3 set pozisyon dayanıklılığı.
- Yavaş mountain climber: 1 saniyede 1 diz çekme. Form öğrendikten sonra hızlandır.
- 30 sn aktif + 30 sn dinlen ritmi, 5 round başlangıçta yeterli.
- Şiddetli kardiyo etkisi için: 20 sn sprint + 10 sn dinlen (Tabata stili) 4 round.
Sık Sorulan Sorular
Mountain climber kaç kalori yakar?
70 kg birey için yoğun tempo dakikada ~10-12 kcal — 10 dk = 100-120 kcal. HIIT formatında (interval) afterburn ile günlük toplam yakım 150-180 kcal'a çıkabilir.
Karın kası yapar mı?
Karın aktivasyonu sağlar (özellikle alt karın ve oblique), ama hipertrofi için tek başına yetmez. Crunch + plank + leg raise kombinleri daha etkili. Mountain climber kardiyo + core endurance odaklı.
Diz problemi olan yapabilir mi?
Yavaş tempoda ve yastıklı zeminde yapılırsa genellikle güvenli. Patellar problem varsa diz dizi yere değmemeli ve menzili küçült. Akut yaralanmada kaçın, hekime danış.
İlgili Egzersizler
Şınav (Push-Up)
Vücut ağırlığı klasiği — göğüs, omuz, triceps ve core'u tek hareketle çalıştırır.
Rus Twist (Russian Twist)
Oblik (yan karın) kaslarını izole eden klasik core hareketi — antirotasyon stabilitesi ve görsel V-cut.
FitCoach AI ile programınıza ekleyin
Profilinize uygun set/tekrar, dinlenme süresi ve haftalık ilerlemeyle tam program.