Birincil Kaslar
Oblique (iç ve dış), rektus abdominis (karın), transvers abdominis
Core
Rus Twist (Russian Twist)
Oblik (yan karın) kaslarını izole eden klasik core hareketi — antirotasyon stabilitesi ve görsel V-cut.
3D animasyon — hareketi tam tur izleyin
İkincil Kaslar
Hip flexor, erector spinae (bel stabilizör), omuz (eğer ağırlık varsa)
Ekipman
Yok / Opsiyonel: dambıl, kettlebell, su şişesi (2-10 kg)
Yer
Ev / Salon
Zorluk
Başlangıç → Orta
Nasıl Yapılır
- Yere oturun. Dizler bükülü (~90°), topuklar yere dayalı veya hafifçe havada (ileri seviye).
- Gövdenizi geriye ~45° açıyla eğin. Sırt düz, omurga uzatılmış — kambur durmayın.
- Eller birbirine kenetli (ya da dambıl tutuyor) önünüzde. Omuzlar gevşek.
- Gövdenizi sağa kontrollü döndürün — sadece gövde döner, ayaklar sabit kalır. Ellerinizi sağ kalça yanına yaklaştırın.
- Sola dönün. Tekrar başlangıca dön. Bir sağ + bir sol = 1 tekrar. 15-20 tekrar × 3 set.
Sık Yapılan Hatalar
- Kambur durmak — omurga zorlanır, oblique aktivasyonu düşer.
- Çok hızlı (momentum) — kaslar gerçek yükü almaz.
- Sadece kolları döndürmek — gövde dönmüyorsa hareket yok demektir.
- Belden zorlamak (lordoz) — lumbar bel risk.
- Çok ağır dambıl — form bozulur, bel travması riski.
Başlangıç İpuçları
- İlk 2 hafta ağırlıksız, ayaklar yerde — form öğren.
- Sonra ayakları havaya kaldır (knee tuck), aynı tekrar.
- Daha sonra 2-3 kg dambıl ekle.
- Gövde açısını koru — derecelerini sabitle, dalgalanma yok.
Sık Sorulan Sorular
Rus twist göbek eritir mi?
Hayır — spot reduction (lokal yağ yakma) bilimsel olarak mümkün değil. Rus twist oblique kasını güçlendirir, çevre yağ varsa kas görünmez. Yağ kaybı için kalori açığı + tüm vücut antrenmanı gerek.
Bel ağrısı yapar mı?
Yanlış formda evet (kambur + ağır dambıl). Doğru formda (düz sırt, kontrollü hareket) güvenli. Akut bel ağrısı varken yapmayın.
Kaç tekrar yapmalıyım?
Hipertrofi: 15-20 tekrar × 3 set. Dayanıklılık: 30+ tekrar. Weighted (5-10 kg) için 10-15 tekrar × 3 set. Karın günde yapılabilir, ama her gün ağır yapma.
İlgili Egzersizler
Plank
Karın, bel ve omuz stabilitesi için kanıtlanmış en etkili izometrik egzersiz.
Bacak Kaldırma (Leg Raise)
Alt karın kaslarını yüklemenin en doğrudan yolu — hip fleksör ve rektus alt liflerini çalıştırır.
Mountain Climber (Dağ Tırmanışı)
Plank pozisyonunda dizleri ileri çekme — kalp ritmini hızla yükselten, core + kardiyo hibrit hareketi.
FitCoach AI ile programınıza ekleyin
Profilinize uygun set/tekrar, dinlenme süresi ve haftalık ilerlemeyle tam program.