FitCoach AI
🌐 EN Ücretsiz İndir
Kol

Dambıl Biceps Curl

Kolların ön yüzünü (biceps) izole eden klasik hareket — formu doğru olduğunda çok etkili, yanlış olduğunda gizli hilelerin krallığı.

Uygulamayı Aç Nasıl Yapılır

3D animasyon — hareketi tam tur izleyin

Birincil Kaslar

Biceps brachii (ön kol)

İkincil Kaslar

Brachialis, brachioradialis, ön deltoid (stabilizör)

Ekipman

Bir çift dambıl (4-15 kg başlangıç için uygun)

Yer

Ev / Salon

Zorluk

Başlangıç

Nasıl Yapılır

  1. Ayakta dik durun. Ayaklar omuz genişliğinde, dizler hafif bükük, core sıkı.
  2. Dambılları iki yanınızda tutun. Avuçlar vücuda dönük (neutral grip / hammer hold).
  3. Bir tarafı çalıştırırken sabit dirsek pozisyonu — dirsek torsodan ayrılmamalı. Kalça/sırt sallanmamalı.
  4. Bir dambılı yukarı kaldırırken bileği yavaşça dışa döndürün (supinasyon). En üstte avuç içiniz omuzunuza dönük olsun.
  5. Üstte 1 sn squeeze. Sonra 2-3 sn kontrollü olarak başlangıç pozisyonuna inin. Tam ROM şart — yarım curl YOK.

Sık Yapılan Hatalar

  • Dirseği vücuttan ayırıp ileri/yukarı çekmek — ön omuz devreye girer, biceps yükü düşer.
  • Sırt/kalça ile momentum kullanmak (swinging) — biceps gerçek yükü almıyor.
  • Yarım ROM (sadece üstten yapmak) — hipertrofi sinyali yarıya iner.
  • Çok ağır dambıl seçmek — form bozulur, eklem stresi artar, kazanım düşer.
  • Bileği fazla bükmek/uzatmak — bilek ağrısı.

Başlangıç İpuçları

  • 5-8 kg ile başlayın. 10-12 tekrar × 3 set form-odaklı. Ağırlık her hafta +0.5-1 kg artırılır.
  • Önce alternating (sırayla) çalışın — daha kontrollü. Simultaneous (ikisi birlikte) daha zordur, kalça swingi riski yüksek.
  • Ayna karşısında dirsek pozisyonunu izleyin. Dirsek hareket etmemeli.
  • Biceps haftada 2 gün yeterli — 48 saat ara. Pull günü (sırt) ile birleştirilebilir.

Sık Sorulan Sorular

Kaç tekrar yapmalıyım?

Hipertrofi için 8-12 tekrar × 3-4 set. Dayanıklılık için 15-20. Kuvvet için 4-6 (ama biceps izole olduğundan kuvvet odaklı çalışılması nadirdir).

Dambıl vs barbell biceps curl?

Dambıl: tek tek dengesizliği fark ettirir, ROM daha tam, supinasyon mümkün. Barbell: daha ağır yük kaldırılabilir, simetri zor. İdeal program ikisini rotates eder.

Biceps her gün çalışılabilir mi?

Hayır. Biceps küçük bir kas, 48-72 saat dinlenme gerek. Günlük antrenman overuse, eklem ağrısı ve hipertrofi platosu getirir.

İlgili Egzersizler

Barfiks (Pull-Up)

Sırt ve kol gücünün altın standardı — pek çok antrenörün 'tek hareket seçilse bu olurdu' dediği bileşik hareket.

FitCoach AI ile programınıza ekleyin

Profilinize uygun set/tekrar, dinlenme süresi ve haftalık ilerlemeyle tam program.

Uygulamayı Aç