FitCoach AI
🌐 EN Ücretsiz İndir
Göğüs

Şınav (Push-Up)

Vücut ağırlığı klasiği — göğüs, omuz, triceps ve core'u tek hareketle çalıştırır.

Uygulamayı Aç Nasıl Yapılır

3D animasyon — hareketi tam tur izleyin

Birincil Kaslar

Pektoralis major (göğüs), ön deltoid, triceps brachii

İkincil Kaslar

Core (rektus abdominis, transvers abdominis), serratus anterior, romboid

Ekipman

Yok (vücut ağırlığı)

Yer

Ev / Salon / Park

Zorluk

Başlangıç → İleri (varyasyonlarla)

Nasıl Yapılır

  1. Yere yüz üstü uzanın. Ellerinizi omuz hizasında, omuzlardan biraz daha geniş açın. Parmak uçları öne dönük.
  2. Ayak parmaklarınızı yere dayayın, baldır–kalça–sırt–boyun tek bir düz çizgi oluştursun. Bel çukurlaşmasın, kalça yukarı kalkmasın.
  3. Core'unuzu sıkın. Dirsekleri 45° açıyla bükerek vücudunuzu kontrollü indirin (2 sn). Göğsünüz yere ~1 parmak kalana kadar.
  4. Eksantrik (iniş) hareketini tamamladıktan sonra elleriniz üzerinden iterek başlangıç pozisyonuna dönün (1 sn).
  5. Tüm setlerde nefes ritmini koruyun: iniş sırasında nefes alın, çıkış sırasında verin.

Sık Yapılan Hatalar

  • Kalçayı yukarı kaldırmak (V şekli) — core devrede değil, hareket avantaj kaybeder.
  • Belin çukurlaşması (sarkık kalça) — bel ağrısı ve disk yüklenmesine yol açar.
  • Dirsekleri 90° dışa açmak — omuz impingement riski. 45° optimal.
  • Tam kontrolsüz iniş — kas tendonu ve omuz manşeti zorlanır.
  • Boynu eğmek/uzatmak — boyun düz, bakış 30 cm önünüze.

Başlangıç İpuçları

  • Tam şınav zor geliyorsa diz şınavı veya duvar/masaüstü şınavıyla başlayın — eklem yüklemesi düşer.
  • Ayna karşısında veya video çekerek formu kontrol edin. FitCoach AI'da kameralı form analizi var.
  • 8-12 tekrar × 3 set yeterli. Yorulduğunda diz şınavına geçin, formu bozmayın.
  • Haftada 2-3 kez, 48 saat aralık. Pek toral kaslar günlük çalışmayı sevmez.

Sık Sorulan Sorular

Şınav günde kaç tane yapmalıyım?

Başlangıçta 3 set × 8-12 tekrar haftada 3 gün yeterli. İleri seviyede 5×15-25. Günlük 100 şınav popüler bir challenge ama eklemler dinlenmek ister — 48 saat ara vermek hipertrofi için optimal.

Şınav göğsü büyütür mü?

Evet, ama sınırı vardır. Aynı yükle yapıldığında ilerleme yavaşlar (kas adaptasyonu). Hipertrofi için ağırlık eklemek (sırta plaka), tempo değiştirmek, varyasyon eklemek (decline, plyo) gerekir.

Şınav kilo verdirir mi?

Doğrudan kilo verdirmez (1 set ~5-10 kcal). Ama kas kütlesi artırarak bazal metabolizmayı yükseltir. Kalori açığı + protein + direnç antrenmanı kombinasyonu yağ kaybının formülü.

İlgili Egzersizler

Bench Press (Barbell)

Üst gövde hipertrofi ve kuvvetinin kralı — kontrollü uygulandığında göğüs–triceps–ön omuz için en yüksek aktivasyon.

FitCoach AI ile programınıza ekleyin

Profilinize uygun set/tekrar, dinlenme süresi ve haftalık ilerlemeyle tam program.

Uygulamayı Aç