FitCoach AI
🌐 EN Ücretsiz İndir
Core

Yan Plank (Side Plank)

Oblik kasları ve lateral core stabilitesi için en spesifik egzersiz — bel ağrısı rehab programlarının vazgeçilmezi.

Uygulamayı Aç Nasıl Yapılır

3D animasyon — hareketi tam tur izleyin

Birincil Kaslar

Internal/eksternal oblikler, quadratus lumborum

İkincil Kaslar

Gluteus medius, transversus abdominis, ön deltoid

Ekipman

Yok (mat opsiyonel)

Yer

Ev / Salon

Zorluk

Başlangıç → Orta

Nasıl Yapılır

  1. Yana uzanın. Alt dirseği omuz altına getirin (90°). Ayaklar üst üste veya arka arkaya.
  2. Kalçayı yerden kaldırın. Ayak dışı, diz, kalça, omuz ve kulak tek düz hat oluşturmali.
  3. Core'u aktif edin, gluteusları sıkın. Kalça ne öne ne arkaya sallanmasın.
  4. Nefes almaya devam edin. Gözler önünüzde bir noktaya sabitlensin.
  5. Hedef: 20-40 sn her taraf. İki tarafı da eşit çalıştırın. Simetri kritik.

Sık Yapılan Hatalar

  • Kalçanın öne/arkaya rotasyon yapması — oblikler yerine kalça fleksörleri devreye girer.
  • Alt omuzun içe çökmesi — rotatör manşet stresi. Omuz aktif tutulmalı.
  • Kalça düşmesi — quadratus lumborum çalışmaz. Tam kaldırın.
  • Ağır tarafı daha kısa yapmak — asimetri ilerler ve lateral sırt ağrısına kapı açar.
  • Boyunu yan eğmek — servikal omurga zorlanır. Kulak-omuz-kalça hattını koru.

Başlangıç İpuçları

  • Diz yan plankla başlayın (alt dizi büküp destek alın). 15 sn × 2 set × 2 taraf.
  • Kronik bel ağrısı olanlar için Stuart McGill'in 'Big 3' protokolünde yer alır.
  • Sol-sağ asimetrisi varsa güçsüz tarafı 2 kat fazla çalıştırın.
  • Varyasyonlar: star side plank (üst bacak havaya), dips (kalça indirip kaldır), rotasyon.

Sık Sorulan Sorular

Yan plank beli güçlendiriyor mu?

Evet. Quadratus lumborum ve obliquler lateral lumbar stabilitesi sağlar. McGill'in araştırmaları yan planı bel ağrısı rehabilitasyonunun temel egzersizleri arasında listeler.

Yan plank mı, crunch mu oblikleri daha çok çalıştırır?

Yan plank. Crunch öncelikle rektus abdominisi çalıştırır, oblikler yardımcı kas olarak devreye girer. Yan plank ise oblikleri birincil kaslar olarak hedefler.

Ne kadar süre yapmalıyım?

Başlangıç: 20 sn × 2 set, orta: 30-45 sn × 3 set, ileri: 60+ sn veya dinamik varyasyon. İki taraf eşit süre şart.

İlgili Egzersizler

Plank

Karın, bel ve omuz stabilitesi için kanıtlanmış en etkili izometrik egzersiz.

Rus Twist (Russian Twist)

Oblik (yan karın) kaslarını izole eden klasik core hareketi — antirotasyon stabilitesi ve görsel V-cut.

Crunch (Karın Hareketi)

Rektus abdominisi izole eden temel karın egzersizi — doğru formda etkili, yanlış formda boyun stresi.

FitCoach AI ile programınıza ekleyin

Profilinize uygun set/tekrar, dinlenme süresi ve haftalık ilerlemeyle tam program.

Uygulamayı Aç