Latissimus dorsi, romboidler ve erektör spinae kaslarını dengeli çalıştırmak hem estetik V-form için hem de boyun-omuz ağrılarını azaltmak için önemlidir. Güçlü bir sırt, tüm üst vücut egzersizlerinin performansını artırır.
Latissimus dorsi ve tüm sırt kasları için en yüksek aktivasyon sağlayan bileşik egzersizdir. Pek çok kuvvet antrenörünün “tek hareket seçilse bu olurdu” dediği hareket; biseps, romboid ve arka deltoid kaslarını da aktive eder.
3–4 set × 5–10 tekrar · 120 sn dinlenme
Rehberi AçOrta ve alt sırt kaslarını (romboid, latissimus dorsi, trapezius alt lifler) hedefleyen unilateral çekme egzersizdir. Tek elle çalışmak yardımcı kasların devreye girmesini azaltır ve sırt kaslarının izolasyonunu artırır.
3–4 set × 10–12 tekrar (her kol) · 60 sn dinlenme
Latissimus dorsi kasını barfikse hazırlayan ya da alternatif olarak kullanan egzersizdir. Geniş kavrama lat genişliğini, dar kavrama lat kalınlığını artırır. Skapula depresyonuyla başlanması omuz sağlığı için kritiktir.
3–4 set × 8–12 tekrar · 90 sn dinlenme
Arka deltoid, romboid ve rotator cuff kaslarını güçlendiren postür egzersizdir. Uzun süreli masabaşı çalışanlarında üst sırt dengesizliklerini düzeltir. Direnç bandı ile evde uygulanabilir; her çekme programına eklenmelidir.
3 set × 15–20 tekrar · 45 sn dinlenme
Erektör spinae ve hamstring kaslarını öne eğilme hareketiyle yükleyen egzersizdir. Kalça menteşesi (hip hinge) mekanik olarak doğru uygulandığında hem alt sırt güçlenmesine hem de hamstring esnekliğine katkı sağlar.
3 set × 12–15 tekrar · 60 sn dinlenme
Orta sırt, romboid ve biseps kaslarını makine veya direnç bandı ile çalıştıran oturarak çekme egzersizdir. Omuz bıçıklarını birleştirme hareketi romboid aktivasyonunu artırır ve postür düzeltmede etkili bir araçtır.
3 set × 12–15 tekrar · 60 sn dinlenme
Üç deltoid başını dengeli güçlendiren 6 omuz egzersizi.
GörüntüleCore kaslarını güçlendiren ve bel çevresini küçülten 6 bilim destekli egzersiz.
GörüntüleKarın kaslarını güçlendiren ve enerji harcamasını artıran 6 egzersiz programı.
GörüntüleVücut tipinize, hedefinize ve ekipman durumunuza göre özelleştirilmiş haftalık antrenman planı. Ücretsiz, Türkçe, reklamsız.
