Bel çevrenizi küçültmenin yolu kalori açığı ve core gücünden geçer. Bu 6 egzersiz hem derin kasları çalıştırır hem de toplam enerji harcamasını artırır. Spot reduction (bölgesel yağ yakma) bilimsel olarak desteklenmediğinden program bütünsel bir yaklaşım sunar.
Transversus abdominis ve rektus abdominisi aynı anda aktive eden izometrik harekettir. McGill (2010) araştırmaları, plankın bel omurgasını destekleyen derin kasları güçlendirdiğini ve kronik bel ağrısını azalttığını göstermektedir.
3 set × 30–60 sn · 30 sn dinlenme
Rehberi AçOblik kasları ve lateral core stabilitesini hedefleyen asimetrik izometrik egzersizdir. Sportsmed araştırmaları, yan plankın bel rehabilitasyon protokollerindeki etkinliğini kanıtlamaktadır; bel-kalça oranına doğrudan etki eder.
3 set × 20–45 sn (her taraf) · 30 sn dinlenme
Rehberi AçACE araştırması, bisiklet mekiğinin tüm mekik varyantları içinde en yüksek oblik aktivasyonunu ürettiğini göstermiştir. Hem üst hem alt core'u çalıştıran döngüsel rotasyon hareketi olup bel-kalça farkını belirginleştirir.
3 set × 15–20 tekrar (her taraf) · 45 sn dinlenme
Plank pozisyonunda yapılan dinamik diz çekme hareketidir. Core stabilizasyonunu kardiyovasküler yükle birleştirir; hem viseral yağ azalmasına hem de core güçlenmesine katkı sağlayan hibrit bir egzersizdir.
3 set × 30 sn · 30 sn dinlenme
Rehberi AçBel omurgasını nötr pozisyonda tutarak derin karın kaslarını (transversus abdominis) kontralateral hareketle aktive eder. Bel ağrısı rehabilitasyonunda fizyoterapistlerin öncelikli tercihidir; derin kas aktivasyonu ortalama %25 daha yüksektir.
3 set × 10–12 tekrar (her taraf) · 45 sn dinlenme
Rehberi AçRektus abdominisin alt liflerini ve hip fleksörleri yükleyen egzersizdir. Alt karın bölgesine doğrudan mekanik stres uygular. Controloji ilkeleriyle doğru gerçekleştirildiğinde bel omurgasını korurken güçlü bir core aktivasyonu sağlar.
3 set × 10–15 tekrar · 45 sn dinlenme
Rehberi AçKarın kaslarını güçlendiren ve enerji harcamasını artıran 6 egzersiz programı.
GörüntüleGluteus maximusu hipertrofi odaklı çalıştırmak için 6 bilim destekli egzersiz.
GörüntülePostür düzelten ve sırt ağrısını azaltan 6 lat ve erektör güçlendirme hareketi.
GörüntüleVücut tipinize, hedefinize ve ekipman durumunuza göre özelleştirilmiş haftalık antrenman planı. Ücretsiz, Türkçe, reklamsız.
