Üç deltoid başını (ön, yan, arka) dengeli çalıştırmak hem estetik V-form görünümü hem de rotator cuff sağlığı için kritiktir. Bu 6 egzersiz ekipmanlı ve vücut ağırlığı seçenekleri sunarak her seviyeye uygun omuz programı oluşturur.
Ön ve lateral deltoid kaslarını birlikte çalıştıran temel baskı egzersizdir. Oturarak yapıldığında skapula stabilizasyonu artar. Araştırmalar, omuz presinin tüm deltoid başlarına en dengeli uyarıyı sağlayan hareketlerden biri olduğunu göstermektedir.
3–4 set × 8–12 tekrar · 90 sn dinlenme
Lateral (yan) deltoid için en spesifik izolasyon egzersizdir. Geniş omuz görünümünün ve V-form silüetinin anahtarıdır. Hafif-orta ağırlıkla, dirsek hafif bükük ve parmaklar aşağıya dönük şekilde uygulanmalıdır.
3–4 set × 12–15 tekrar · 60 sn dinlenme
Rehberi AçÖn deltoid kasını izole eden egzersizdir. Dambıl veya direnç bandı ile uygulanabilir; omuz hizasının üzerine çıkılmaması rotator cuff'ı korur. Omuz presine tamamlayıcı olarak programa eklenmesi ön deltoid hipertrofisini artırır.
3 set × 12–15 tekrar · 60 sn dinlenme
Vücut ağırlığıyla omuz kaslarını çalıştıran egzersizdir. Kalçalar yukarıda, gövde ters-V şeklinde tutulurken dirsekler yan tarafa açılır. Ekipman gerektirmez; deltoid ön ve yan başlarına yüksek gerilim uygular.
3 set × 8–12 tekrar · 60 sn dinlenme
Arnold Schwarzenegger'ın geliştirdiği bu varyant, rotasyon hareketi ekleyerek tüm üç deltoid başını tek harekette aktive eder. Standart omuz presine kıyasla daha geniş bir kas aktivasyon açısı ve hareket açıklığı sunar.
3 set × 10–12 tekrar · 90 sn dinlenme
Arka deltoid ve rotator cuff kaslarını güçlendiren postür egzersizdir. Yoğun baskı egzersizleriyle dengelendiğinde omuz patolojilerini önler. Direnç bandı ile ev ortamında da etkili biçimde uygulanabilir.
3 set × 15–20 tekrar · 45 sn dinlenme
Postür düzelten ve sırt ağrısını azaltan 6 lat ve erektör güçlendirme hareketi.
GörüntüleCore kaslarını güçlendiren ve bel çevresini küçülten 6 bilim destekli egzersiz.
GörüntüleKarın kaslarını güçlendiren ve enerji harcamasını artıran 6 egzersiz programı.
GörüntüleVücut tipinize, hedefinize ve ekipman durumunuza göre özelleştirilmiş haftalık antrenman planı. Ücretsiz, Türkçe, reklamsız.
